皆さんは日常的にストレッチをしていますか？
痛みを取るため、柔らかくなりたいから、最も行われているセルフケアといっても過言ではありません。
そんな私たちの日常の中で当たり前になっているストレッチは、行なって悪いものでは無いという前提で知られているため、他の分野に比べてこれまであまり論文が出されていませんでした。
しかし、近年研究が進められ、様々なことが分かってきました。
皆さんが当たり前に行なっているストレッチ、今回の解説を読んで、考え方が変わるかもしれません。
また、ストレッチの最新研究を踏まえて、肩こりや腰痛に対してどういった効果が期待できるのか、詳しく解説していきます。
ストレッチの種類
前提知識として、ストレッチの種類について解説します。
静的ストレッチと動的ストレッチ
まず、皆さんが良くやっているアキレス腱をゆっくり伸ばしたり、首を前に倒して首の後ろ側を伸ばしたり、皆さんがイメージするベーシックなストレッチをスタティックストレッチ（静的ストレッチ）と言います。
反対に、ラジオ体操や肩回しなど動かしながら筋肉の伸び縮みを繰り返す運動を、ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）と言います。
その他のストレッチ
反動や弾みを利用して、筋肉に瞬間的に強い負荷をかけるバリスティックストレッチというものがあります。
さらに、PNFストレッチという筋肉を一度強く収縮（力をいれる）をさせた直後に筋肉を緩めて伸ばすという神経の反射を使って筋肉を緩める方法があります。
このように、学生時代に馴染みのあった筋肉を伸ばすイメージのストレッチだけでなく、様々な種類のストレッチが存在します。
今回の解説では、ベーシックなスタティックストレッチ（静的ストレッチ）の研究について解説していきます。
ストレッチの最新の研究について
硬い人と柔らかい人の違いってなに？
ストレッチをするにあたって、体が硬い人、柔らかい人がいますが、この違いを考えたことがありますか？
体が硬いから運動神経が悪い、体が硬いせいで靴下が履きづらいなど、体の硬い柔らかいは日常の動きの中でも紐づけられがちですが、最新の研究では、『体の硬さの違いは我慢強さの違いである』と言われています。
これまでの常識とかけ離れすぎていて、何を言い出したんだと思われてしまうかもしれませんが、実際にこういった論文がいくつも発表されています。
立った状態から前屈した時に、毎日続けているとだんだん床につくようになったという経験がある方が多いと思いますが、最新の研究では、痛みにだんだん慣れてくるからだんだん床まで動かせるようになるというのが通説です。
体の硬さは遺伝的要素や筋肉量によって変化すると言われています。
筋肉の量が多い方が体は硬くなります。
しかし、アスリートの体は筋肉質だけど柔らかいから、とても良い使える筋肉と言われがちですが、これも諸説があり、競技特性によって異なりますが、100M走の選手は筋肉が柔らかい人より硬い人の方がタイムが良いという研究があります。
また、我慢強さという感覚によって動ける範囲が変わることを証明しているのが、お風呂に入った後のストレッチです。
お風呂に入った後にストレッチすると柔らかくなるというのは、温熱刺激によって痛みのセンサーが反応しにくくなるため、動ける範囲が広くなるという仕組みです。
温めたら血流が良くなって、筋肉が柔らかくなるからじゃない？と思われる方がたくさんいるかと思いますが、これは冷やしてストレッチしても柔らかくなります。
冷やすと血流が悪くなって筋肉も硬くなるというイメージですが、冷やしても柔らかくなるということは、筋肉の硬さや血流の問題よりも、冷やすことで痛みのセンサーが麻痺することで動けるようになるという感覚的な側面が大きいことが分かります。
また、ストレッチをおこなった反対側の同じ部位が柔らかくなることがあります。
これは感覚の変化ということでしか説明がつきません。
硬いってなに？
体が硬い〜筋肉が硬い〜とこれまで解説の中で沢山出てきましたが、この先の解説でも沢山登場するので整理しておきます。
「体が硬い」と「筋肉が硬い」は違います。
「体が硬い」は、前屈が行きづらい、股関節がペタッと開かないなど、筋肉などの繊維が突っ張ることによって、これ以上関節を動かせないという範囲が狭いと「体が硬いね」と言われます。
一方「筋肉が硬い」は、筋肉に触ったり押したりした時の状態や感覚のことで、凝ってますね〜というのが「筋肉が硬い」です。
この違いが非常にややこしく、混ざって考えられがちなので、しっかり整理しておいてください。
ストレッチは体の硬さ、筋肉の硬さ、どちらに効果があると思いますか？
ストレッチの効果ってなに？
ストレッチは体の硬さと筋肉の硬さ、どちらに対しても効果的であるといわれています。
しかし、ほとんどの場合「やり方」が間違っているため、その効果が出ていないことがほとんどです。
ストレッチしたけど全然変わらなくて〜という方が続出するのはそのためです。
1994年の研究では、一つの筋肉に対して1日15秒ストレッチするのを週5日行なっても、何もしていない人と変わらないという研究結果があり、変わらないから時間の無駄になってしまうかもということまで提示されています。
学生時代のウォーミングアップでは、基本的に8カウントか10カウントで行なっていたかと思いますが、これでは全く効果がないといわれています。
しかし、最新の研究ではどれくらいの頻度、一日あたりの時間で行えば効果があるかという条件が分かってきました。
次の章で詳しく解説していきます。
最も効果的なストレッチの頻度、時間、強さは？
ここでも体の硬さと筋肉の硬さの違いが重要です。
まずは体の硬さを改善するのに最適な条件について解説していきます。
体の硬さに対して効果を出すには、一つの筋肉に対して約30秒ストレッチすれば効果的といわれています。
この研究では、15秒のストレッチでは体の硬さは変わらず、30秒と60秒は同じくらいの変化であるというものです。
引用： Bandy et al. Phys Ther. 1994
逆に一度に長い時間ストレッチをしても、体の硬さに関しては30秒のストレッチとあまり変わらないということです。
また、この指標は健康的な若者の指標で、もう少し年齢を重ねた方であれば30秒では効果が無く、60秒でようやく柔らかくなるという違いがあります。
皆さんが普段行っているストレッチも基本10秒、長くて15秒しかできていなければ、体の硬さには効果がないということです。
次に筋肉の物理的な硬さを改善するために最適な条件について解説します。
筋肉の硬さを改善するには、体の硬さを改善するよりもさらに時間がかかります。
筋肉の硬さを改善するには、1日120秒（2分）で週3回ストレッチする必要があるといわれています。
しかし、120秒以上長くやってもさらに効果があるわけではありません。
時間をかければかけるだけ良いというものでは無さそうです。
また、120秒は40秒を3回、30秒を4回など、間隔を空けすぎなければ分割しても効果は同じという研究結果があります。
120秒伸ばし続けるのが大変な方も、分割しながら行うことで同じ効果を得ることができます。
しかし、120秒を1日だけ行なったところで筋肉の柔らかさはすぐに戻ってしまいます。
120秒を一回だけ行なった場合、5分から10分で戻ってしまうという研究結果があります。
出所: Takeuchi, Nakamura et al. Scand J Med Sci Sports. 2023
継続は力なりと言いますが、継続することで筋肉の力みは取れていきます。
1日120秒を週3回ストレッチを行うのが、最も筋肉を柔らかくするのに効果的な習慣です。
週に360秒ですが、先ほど解説した通り1日に360秒行なっても効果はありません。
三日に分けて行うことで、3〜4週間で少し柔らかくなるという研究結果があるので、習慣化することが大切です。
出所: Nakamura et al. J Biomech. 2020
また、これらの研究の際の筋肉を伸ばす強さは、痛気持ちいい、アイタタタくらいの強度で行なっています。
他の研究では、痛ければ痛いほど筋肉が柔らかくなるという研究結果があります。
しかし、痛すぎるが故にモチベーションが上がらず、習慣化されないと意味がないので、無理の無い範囲で、できるだけ強い強度でストレッチを行うようにしましょう。
年をとると筋肉が硬くなる、は本当？
もう年だから筋肉が硬くて〜という方が非常に多くいますが、本当に年を取ると筋肉は硬くなるのでしょうか？
健康な高齢者の場合、筋肉の硬さは若者と同じ、または若者より少し柔らかいという研究結果があります。
年を取ると筋肉が硬くなるからストレッチをしてください〜とよくいわれがちですが、全くそんなことはなく、そもそも筋肉は硬く無いので、ストレッチをわざわざ選ぶ必要はないかもしれません。
しかし、筋肉ではなく、体が硬くなることはあります。
これは先ほど解説した痛みの感じ方の変化が関係します。
年齢を重ねると痛みに対する感度が上がり、簡単にいうと我慢強さが低下するため、体が硬くなります。
ここでも、筋肉の硬さと体の硬さの考え方が混ざりやすいですが、性質を理解することが大切です。
ストレッチすると怪我の予防になる、は本当？
「ストレッチしないと怪我するから、入念にストレッチしなさ〜い」とよく体育の先生が言っていますが、本当にストレッチは怪我の予防になるのでしょうか？
ストレッチと怪我に関する論文は非常に少なく、近年まであまり因果関係は分かっていませんでした。
結論からいうと、ストレッチは怪我の予防には繋がらないとされています。
明確には、予防しきれないものが多いという結論です。
出所：Leppänen M, et al. Sports Med. 2014
Thacker et al. Med Sci Sports Exerc. 2004
論文では、スポーツにおいての怪我とストレッチの関係性について書かれており、怪我といっても骨折や脱臼、捻挫など、いくら筋肉が柔らかくても防ぎ様のないものであるため、怪我の予防に繋がらないとされています。
また、ストレッチは筋肉系の怪我（肉ばなれなど）には少し効果があるという研究があるため、全く効果がないとも言い切れません。
出所：Takeuchi, Nakamura et al.Sport Sci Health. 2024
しかし、怪我の予防＝ストレッチとなってしまっているのが今の日本の当たり前です。
ラグビーやサッカーなどのコンタクトスポーツは、筋肉系の怪我よりも、相手選手との接触によるものが大半を占めています。
この場合、怪我の予防＝ストレッチになってしまうと、練習時間を無意味に割いてしまい、怪我自体は一向に減りません。
コンタクトスポーツの場合は、筋トレやフィジカル強化も怪我の予防になります。
何でもかんでもストレッチをしていれば良いという考え方ではなく、自分がしているスポーツや日常生活にストレッチは必要なのかを考えることが大切です。
また、ストレッチを入念にしている人と、していないまたは適当に行っている人では、入念にしている人の方が怪我をしにくいとされています。
これは、単に入念にストレッチをしたことで、筋肉の状態が良いからというわけではなく、ストレッチを行うことで、自身の今の体の状態を確認できるため、入念にストレッチをしている人であれば、自身の体に異常を見つけることができて、ウォーミングアップをいつもより入念にしたり、運動量を抑えたり、無理をしないようにするため、怪我のリスクが下がります。
ストレッチは、単に筋肉系の怪我の予防のために行うのではなく、今の自身の体と対話して、状態を知るためのツールとして行うことで、さらに怪我の予防に繋がるかもしれません。
筋トレ前にストレッチはした方が良いの？
筋トレをする前にストレッチをする派の人と、すぐにマシンに向かって筋トレを始める派の人がいますが、筋トレ前のストレッチは有効なのでしょうか？
してもしなくても変わらないというのが結論です。
以前の研究では、静的ストレッチはトレーニング前にしてはいけないとされていました。
胸の筋肉を30秒から45秒ストレッチした後に筋トレを行うと2-3割筋力が低下したという研究があったため、筋トレ前にストレッチをするのは危険といわれていました。
しかし、近年の研究では、ストレッチをした後筋力は低下するが、少し有酸素運動をするだけで元に戻るという研究が出たため、どちらでも良いという結論に行き着きました。
しかし、前の章で解説した通り、ストレッチをすることで、今の体の状態を知ることができます。
体の不調があるのに筋トレをいきなりしてしまうことで起こる怪我は、「ストレッチによる自身との対話」によって未然に防げるかもしれません。
ストレッチは筋肉痛に効果的、は本当？
「筋肉痛にならないようにストレッチしよう」と普段あまり運動していないお父さん世代の方々が口を揃えていっているのをよく聞きますが、果たして筋肉痛に対してストレッチは効果的なのでしょうか？
最新の研究では、ストレッチによる筋肉痛の予防効果は無いということが分かりました。
出所: Herbert et al. Cochrane Database Syst Rev. 2011
また、筋肉痛になった後ストレッチをしても、筋肉の回復には効果が無いという研究もあります。
出所:Dupuy et al. Front Physiol. 2018
筋肉痛になるのは病気でも何でもなく、ただの運動不足です。
筋肉痛は筋繊維についた微細な傷によって起こります。
普段から筋肉が使われていないと、古くなった細い輪ゴムのように構造的に弱くなっているため、少しの運動量でも微細な傷がつきやすいので、筋肉痛が強くなりやすいです。
皆さんも何もせずいきなり痛みが出たら病院に行きますが、原因が明確な痛みであればわざわざ病院には行きませんよね？
ストレッチの研究で有名な先生は「病気でも何でも無いので気にしないのが1番」とおっしゃっていました。
しかし、痛くて動くのが億劫になったり、生活に支障が出るのも事実です。
ストレッチは筋肉の回復には効果はありませんが、痛い感覚に対しては効果があります。
ストレッチをすることで治ることが促進されるわけではありませんが、刺激を入れることで痛みの感覚自体は減らすことができます。
なので、運動前はストレッチでは無く、血流を良くする動的ストレッチや有酸素運動、運動後の筋肉痛の痛みではストレッチを選ぶ、というように、ストレッチの出来る事、出来ない事が明確にあるので、しっかりと用途を把握した上で考えて行うことが大切です。
ストレッチで肩こりは改善する？
肩こりは様々な原因によって引き起こされますが、ほとんどの場合、姿勢による要因を伴っています。
肩こりは猫背や巻き肩によって起こります。
この姿勢では、背中や肩の筋肉は縮んでいますか？伸ばされていますか？
猫背や巻き肩の姿勢で筋肉が伸ばされると、筋肉の血流が悪くなり、肩こりになります。
肩こりで悩まれている方で、背中や肩の筋肉を伸ばすストレッチを頑張ってしている方がいますが、肩こりは筋肉が伸ばされることで起こるのに、さらに伸ばすストレッチは効果的とは言えません。
肩こりについて詳しくはこちら→首肩こりでお悩みの方へ
ストレッチで腰痛は改善する？
「お尻や腰の筋肉が硬いから腰痛になる」と言われたことがあるかと思いますが、この場合の硬いは物理的な硬さのため、先ほどの解説の通り、1日120秒週3回行うことで筋肉が柔らかくなります。
しかし、これは一つの筋肉当たりの時間です。
股関節で例えると、股関節を構成する筋肉は22個と言われています。
近い場所についている筋肉であれば一緒に伸びますが、細かい角度によってストレッチされる筋肉が変わるので、1種類のストレッチで股関節の全ての筋肉を伸ばすことは不可能です。
これを全身となると1日30分〜40分ほどのストレッチを週3回続けなければいけません。
筋肉を柔らかくするにはストレッチしか無いのでしょうか？
鍼や整体によってももちろん柔らかくなりますし、お風呂にしっかり浸かるだけでも柔らかくなります。
「体を変えるにはストレッチしかない！」という風になってしまうのでは無く、用途にあった方法を選択することが大切です。
腰痛について詳しくはこちら→腰痛でお悩みの方へ
肩こり、腰痛の改善に必要なこと
前の章で解説した通り、肩こり腰痛に対してストレッチが最も有効ということは残念ながらありません。
筋肉を柔らかくしたいなら他にも効果的な方法がいくつもあります。
「とりあえずストレッチしとけばいいでしょ」ではなく、考えを持って実行することで、同じ方法でも効果は大きく変わるので、なぜストレッチをするのかを考えて行うのはとても良いと思います。
また、肩こりや腰痛の患者さんは、筋肉を柔らかくすることが目的になりがちですが、筋肉が硬いと必ず肩こり腰痛になるというわけではありません。
もちろん筋肉の硬さによって痛みが出ている場合もありますが、同じような症状を訴える方でも全く筋肉が凝っていない場合もあります。
また、とてつもなく凝っているのに、肩こり腰痛は無いという方もたくさんいらっしゃいます。
痛みというのは、筋肉が硬い柔らかい、組織が壊れているか正常か、に関係無く起こります。
痛みを構成する要素は大きく分けて8つあり、体の組織についての項目はたった一つのみです。
横須賀えびの治療院では、体の組織についての項目はもちろんのこと、生活習慣や情動、痛みに対する信念など、考えられる要素を患者さんから引き出し、症状の改善を図っています。
痛みについて詳しくはこちら→痛みを理解していますか？【痛み学基礎1】
「硬くて肩こり腰痛だから、とりあえずストレッチ」という思考で、筋肉を柔らかくすることを目的に行うのではなく、「症状を改善するには何をするべきか」という本質をぶらさずに、方法を選択することが大切です。
何のためにストレッチするの？
これまでの解説では、ストレッチは効率が悪いからやるな、といっているように聞こえてしまうかもしれませんが、この章では、ストレッチで出来ることについて解説します。
まず、ストレッチは筋肉痛に効果的、は本当？の章で、筋肉の回復には効果が無いが、筋肉痛の痛みに対して効果があると解説しましたが、これは疲労についても同じことがいえます。
長時間デスクワークをしたり、長時間同じ姿勢をとった後、首筋を伸ばしたり、伸びをしたりすると思いますが、これによって筋肉の疲労は回復しません。
しかし、疲労感は回復します。
感覚的に楽になったり、痛みが減ったり、感覚に対してストレッチは非常に有効です。
また、ストレッチを行うことで、自律神経の副交感神経が優位になるという研究があります。
寝る前にご自身が心地良い強さでストレッチを行うことで、体がリラックスモードになるので、睡眠の質の改善が見込めます。
出所: Imagawa et al. Sensors. 2023
また、目的に対して正しい方法、時間、頻度、強さで行うことで、筋肉の硬さや体の硬さに対して改善が可能です。
このように、ストレッチも上手く使えば非常に効果的です。
しかし、ストレッチをすれば怪我をしにくくなる、ストレッチさえしておけば良くなる、とストレッチを盲信してしまっている方がほとんどです。
ご自身が目的としていることに対して、本当にストレッチを選ぶべきなのでしょうか？
髪を切ろうとしているのに、ハサミでは無くトンカチを持ってきても意味がないですよね？
トンカチが何もできないのでは無く、トンカチは釘を打つものなので、髪を切るには適さないだけであり、活躍する場面があります。
ストレッチも同じで、出来る事と出来ない事があります。
ご自身が目指す目標を定めた上で、それにあった方法（道具）を適切に選択することが大切です。
まとめ
ストレッチの最新研究と肩こりと腰痛との関係性についてご理解いただけましたか？
よく、「肩こり腰痛改善のためにストレッチをしてください」ということが発信されていますが、どれくらい？何分くらい？ということは伝えられないことがほとんどです。
ストレッチをしたけど変わらないという方がよくいらっしゃいますが、フォームだけで無く、色々な意味で「正しいストレッチ」を行えていない可能性があります。
ストレッチに対して正しい知識を持った上で、実践してみましょう。
また、ストレッチに出来る事、出来ない事を知り、ご自身の目的に合った方法を選択することが大切です。
肩こり腰痛で悩まれている方は、症状を取ることではなく、体（筋肉）を柔らかくすることが目的になってしまっている場合があります。
症状を取ることを第一目標に据えた上で、適切な選択を行うことが治療の第一歩です。
症状が改善した患者様の声
肩と腰の痛みが改善しました！
昨年の晩秋の頃から、左肩と左腰に痛みを感じ自身でストレッチ等試みたが一向に改善せずにいた時、地元久里浜でえびの治療院開院の知らせを耳にし、 オープン日より早々受診を開始！
従来の鍼灸院だと、もちろん鍼治療は施術していただきその場は、痛みも取れスッキリするのだが２.３日経つと痛みが戻り通院の繰り返し！？
しかし‼️ここ！えびの治療院は一味違う‼️患者とのヒヤリングをしっかり行い原因はどこにあるのか見つけ出しそこをピンポイントに治療を行うので、医師からの説明を受けながらの治療なので納得して治療を受けられます。
自身も現状まだ定期的に受診しておりますが、日に日に痛みも無くなり、初診時より痛み等も格段に解消されております
身体の痛みで、諦めている方‼️一度受診してみる価値はあると思います。【Google口コミより】
横須賀市｜Y.T｜50代｜男性
首の痛みが改善しました！
先日初めて診察、施術していただきました。
初めての針で最初は不安も多少ありましたが、明るくハキハキとした優しい先生で安心でした。
首の痛みというざっくりした説明でも的確に対応してくださり、次の日には痛みもなくなりました。
感謝です。。
腰がずっと悪いので、これからも定期的に通わせてもらいます！！
ありがとうございました！！
【Google口コミより】
横須賀市｜M.S｜30代｜男性
痛み、不調が改善しました！
病院では手の痺れは頚椎のヘルニアと手根管症候群、足裏の痛みは足底筋膜炎で痺れは原因わからないで診察終了。何をどう頑張り努力すればいいのかわからず、酷くなる痛みと痺れを我慢する努力をし、いつの間にか努力してる意識もなくなり痛み痺れがあるのが私の身体なんだと。
そんなとき海老野先生に出会いました！先生は根本を見付け！根本を治療する！それだけじゃなく食生活や自律神経も関係していると教わりました。人間の本来の力がスムーズに働くよう治療するというか、上手く言えませんが、治療中に痺れがスゥッとなくなり、帰り道では痛みはどこへいった？です。何日か経つと症状がでてきますが治療を根気よく続けていると間隔が空いてきます。今事情があり2ヶ月治療受けれずですが症状出ることなく過ごせています。海老野先生は私にこうなってもらうために治療をしてくださっていたんだと感謝しかありません。
海老野先生は患者と心から向き合い、必ず治す！という気持ちが伝わってきます。お話しを聞いていても、日々勉強をされていて努力をされているのがわかります。痛みや痺れで辛い日々を過ごされている方、えびの治療院に足を運んでみてください。絶対に諦めないてほしいです！
海老野先生にお世話になって何年経つでしょうか、まだまだです！笑 一生お世話になりたいと思える先生に出会えたことに感謝しています。
都筑区｜ミヤ｜50代｜女性
横須賀えびの治療院院長の海老野です
最後までお読みいただきありがとうございます。
専門学校入学と同時に治療業界で修行を始め13年が経ち、これまでに２万５千人以上の患者様の治療を行ってきました。
これまで数多くの病院を巡り、治療を行ってきたけれど中々改善できずにネットで色々調べてこのページに辿り着いた方もたくさんいらっしゃると思います。
ネットにはたくさんの情報が掲載されており、実施に何が正しいのかわからなくなってしまう方が非常に多いです。
この記事が、あなたの症状を改善するヒントになっていただけたら幸いです。
